僕が、ADDの症状を改善するのに実際に効果のあった手段を紹介していく連載記事です。
※もちろん、人によっては個人差があるのでご了承ください。
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今年初の「改善記録」のコーナー。
何で今日書いたかといえば、また最近、眠気がひどくって色々と試すようにしたからです。
最近は夜に打ち合わせなどの外出が多く、帰ってくるのが遅くて、それで完全に睡眠のバランスが崩れてしまいました。
ADDだと睡眠のバランスを崩しやすい
最近、分かったことなのですが、僕の場合はちょっとでもバランスを崩すとダメなようです。
特に、飲み会や夜遅く帰った次の日は、不調です。
眠くて仕方がなくなります。
ADDだと、睡眠のバランスを崩しやすくなります。一度崩すと戻すのに少なくとも2日はかかってしまいます。
眠いと、仕事はもちろんやる気自体起きなくなるんですよね。
ちなみに、僕の眠気がひどい時の状態はどんな感じかというと、「オールで遊んで朝帰りの状態が日中ずっと続くような」感じです。
ちなみに、ほとんどの日で、常時「お昼食べた直後レベル」の眠さがあり、いつでも寝られる状態ですｗ
自分にとって必要な睡眠時間を把握しよう
必要な睡眠時間を把握する
ADDに起因される眠気を防ぐには、まず自分にとって必要な睡眠時間を把握しましょう。
把握方法は簡単で、布団に入った時と、起きた時にその時刻をメモるだけ。
「起きた時間ー布団に入った時間ー30分＝睡眠時間」
で算出できます。
この30分というのは、入眠時間といい、布団に入った時間から眠りにつくまでの時間のことです。
なかなか寝付けない人は、30分→1時間でもいいかもしれません。
これで正確な睡眠時間が算出できるはずです。
睡眠時間を守るために、先に予定に入れてしまおう
睡眠時間を確保しようと思っても、気合いだけでは難しいです。
先に「予定」としてスケジュールに落としてしまうのはおすすめです。
寝る時間と起きる時間を決めて（予定が入っていればそこから逆算して）、その時間を予定ありとして埋めてしまいます。
そうすると、いかに就寝時間に布団に入れるかという思考になっていきます。
これを習慣にすると、高い確率で必要な睡眠時間を確保することができるでしょう。
睡眠の質を上げる上で実際に僕が実践している方法5つ
とはいっても、これだけだとなかなか睡眠不足は解消できません。
睡眠の質にも着目しないとダメということに最近気が付きました。
最近、僕が実践しているもの、昔からやっているもの含め、睡眠の質を高める上で大切なポイントを5つ紹介します。
たぶん、普通に睡眠不足の人にも有効な方法なので、お試しあれ。
1.食事のバランスを調整する
食事のバランスを調整しましょう。
消化ってものすごいエネルギーを消費します。
一度は聞いたことあると思いますが、あまりにたくさん食べると消化器官に一気に血流が集まって脳がボーっとします。
そのため、お昼は控えめにするのが良いです。
また、夜も食べすぎると寝ている最中に消化活動を行うことになるので、疲れが抜けにくくなります。
ちなみに、僕は以下のような食事バランスにしています。
朝：おかず3品、ご飯、昼：パン2個、夜：おかず2品（白飯抜き）
しかし、これも人によって個人差があるので、どれが正解とかはないと思います。
色々、調整していく中で、自分がベストと思えるのを探してみてください。
2.運動をする習慣を取り入れて、身体を疲労させる
なかなか寝付けない原因の一つとして、「身体が適度に疲労してないこと」が挙げられます。
精神的に疲れていても、肉体的に疲れていなければ、眠りにくくなることがあります。
おすすめは、ジョギングですね。
肩こりもなくなりますし、姿勢も良くなります。
ジョギングするなら、過去記事に書いた「RunKeeper」というアプリがおすすめ。
参考記事
RunKeeperは走行経路や距離、カロリーを計測してくれるジョギングアプリ
3.考える時間を設けて、悩みや不安をためない
悩みや不安を抱えていると、眠りが浅くなったり中途覚醒しやすくなります。
悩みや不安をためない工夫が大切です。
僕がやっているのは、ブログです。
ブログを始めるなら「公開する」ことをおすすめします。
誰かに見られている意識が働くことで思考を整理しようという習慣が身につくからです。
ブログはいきなりちょっと・・・
という人は「日記」でも良いですね。
とにかく書くということを習慣にすることが大切。
書くという習慣は自分が思っている以上に、自分の考えを整理してくれます。
参考記事
【うつ予防】もやもやと答えのない悩みをずっと考え続け始めたら、ノートに書きだして整理する
4.暴飲暴食を控える
上にも書きましたが、食事は基本、身体に負担をかけます。
負担がかかった状態がずっと続けば、質の高い睡眠をとることはできないでしょう。
5.寝る30分前には布団に入っておく
これは、上でも書いた「入眠時間」の話ですね。
寝付きが悪ければ、必要な睡眠時間の30分前に布団に入っておくしかありません。
この時間をケチってしまうと、結局、ずっと睡眠不足の状態になり、結果的に非効率な日々を過ごすことになります。
参考記事
早起きをするコツは、まず「就寝前の30分」の過ごし方を見直すこと
まとめ
いかがでしたか？
ADDの人は睡眠不足がたたって睡眠障害になりやすいので、ぜひ生活習慣から見直して改善していきましょう。
他にADDの症状を改善するために実践したことは、こちらに書いてます
- ADD改善記録｜集中が続かないなら、やることを細分化して飽きない工夫を
- ADD改善記録｜忘れっぽいクセを直すためのルールはシンプルにしよう
- ADD改善記録｜先延ばししないように、重要なことは午前中に行う
- ADD改善記録｜今していることを忘れないようにするには、綿密に予定を立てるのが効果的
- ADD改善記録｜「締切りがあるから先延ばししたくなる」心理を理解しておく
- ADD改善記録｜自分が今ストレスに感じているものを常に分析する
- ADD改善記録｜症状を改善するのではなく、症状が出ない環境作りをする
- ADD改善記録｜本当に大切なことは「付箋」にメモをして、忘却グセを防ごう
- ADD改善記録｜考えすぎ癖による頭の疲れは、ジョギングで解消できる
- ADD改善記録｜「メモした事も忘れてしまう」を防ぐために頭の中を常に整理する
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俵谷 龍佑
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